22 januari 2026
Vandaag staat er voor de groep een sub-threshold training op het programma: 4 x 1,500 meter met p2’30”. Tempo hiervoor is T10 + 10″.
⭐ Wat is het nut van een sub-threshold training?
Een sub-threshold training is een training waarbij je net onder je lactaatdrempel traint – het punt waarop je lichaam lactaat sneller begint te produceren dan het kan wegwerken. Deze trainingszone is “comfortabel hard”: uitdagend, maar langdurig vol te houden.
✅ 1. Verbeterde lactaatverwerking
Training net onder de drempel leert je lichaam lactaat efficiënter als brandstof te gebruiken, waardoor je minder snel “verzuurt”. [dlakecreates.com]
Dit zorgt ervoor dat je hogere snelheden langer kunt volhouden zonder in het rood te gaan.
✅ 2. Meer mitochondriën = betere uithouding
Sub-threshold trainingen stimuleren de mitochondriale functie, de energiefabriekjes in je cellen. [dlakecreates.com]
Meer mitochondriën = betere energieproductie = langere duurprestaties.
✅ 3. Verbeterde doorbloeding en zuurstoftransport
Je lichaam ontwikkelt meer haarvaten, waardoor er meer zuurstof naar je spieren kan worden gebracht en afvalstoffen sneller worden afgevoerd. [dlakecreates.com]
✅ 4. Efficiënter schakelen tussen energiesystemen
Sub-threshold training verhoogt je metabole flexibiliteit: het vermogen om soepel te wisselen tussen vetverbranding (aeroob) en koolhydraatverbranding (anaeroob). [dlakecreates.com]
Dit is cruciaal voor lange races, marathons en tempo’s rond wedstrijdniveau.
✅ 5. Grotere duurzame snelheid
Omdat je lichaam beter wordt in het afvoeren van lactaat, verschuift je drempel naar een hogere snelheid/vermogen. Dat betekent dat je:
- Sneller kunt lopen of fietsen
- Minder inspanning voelt bij dezelfde snelheid
- Minder snel “opblaast” in wedstrijden [awakenperf…erehab.com]
✅ 6. Zeer wedstrijdspecifiek – ideaal voor 5 km t/m marathon
Sub-threshold training is perfect voor:
- 10 km‑tempo’s
- Halve marathon‑tempo
- Marathongerichte tempoblokken
Het slaat de brug tussen makkelijk duurwerk (Zone 2) en intensieve intervaltraining, en verbetert je vermogen om langdurig “comfortabel hard” te gaan.
🧠 Kort samengevat
Het nut van sub-threshold training:
- Je kunt harder en langer presteren
- Je lichaam gebruikt lactaat beter als brandstof
- Je bouwt sterke aerobe capaciteit op
- Je wordt efficiënter en duurzamer
- Je voorkomt vroegtijdige verzuring en instorting
Het is één van de meest effectieve manieren om je uithoudingsvermogen en wedstrijdprestaties te verbeteren.
+++++
20 januari 2026
Deze week staan er zowel threshold– als sub-thresholdtrainingen op het programma.
Threshold – wat is dat precies?
Het is een trainingsvorm die bedoeld is om je aerobe systeem te versterken, zodat je langere tijd een hoog tempo kunt volhouden. Je traint hierbij op een intensiteit waarbij je nét geen (of in ieder geval niet te veel) melkzuur ophoopt. Omdat de meeste prestatieve recreanten geen lactaatmeetapparatuur hebben, bepalen we deze intensiteit op een andere, praktische manier.
Als richtlijn kun je aanhouden dat je lactaatdrempeltempo overeenkomt met het tempo of de hartslag die je maximaal een uur vol kunt houden. Voor de meesten komt dit ongeveer overeen met hun 10 km-wedstrijdtempo.
De training die wij hiervoor vaak gebruiken is:
10 × 3 minuten op thresholdtempo, met 1 minuut herstel.
Het is belangrijk dat de pauzes niet te lang zijn, anders daalt je hartslag en lactaatniveau te ver, waardoor je na elke pauze te veel tijd nodig hebt om weer op het juiste niveau te komen.
#maraton #demooiste #rotterdammarathon #hardlopen #running #marathontraining
🏃♂️ Het najaar lonkt – tijd om je hardloopplannen te smeden! 🍂
De zon heeft haar hoogste punt gehad, de zomer maakt plaats voor frisse ochtenden en gouden bladeren. Dat betekent maar één ding: het perfecte moment om nieuwe doelen te stellen en jezelf uit te dagen! Of je nu droomt van een hele marathon, een halve, of een pittige 5, 10 of 15 kilometerwedstrijd—het najaar biedt volop kansen om te schitteren.
🎉 Dé hardloopklassieker van Rotterdam? De Bruggenloop op 14 december 2025!
Een iconische wedstrijd die je meeneemt over de mooiste bruggen van de stad, met een sfeer die je kippenvel bezorgt. Voor veel lopers is dit hét sportieve hoogtepunt van het jaar. En jij kunt erbij zijn—sterker nog, je kunt er in topvorm aan de start verschijnen!
💪 Samen trainen voor succes bij CR-Running
Wil jij knallen tijdens de Bruggenloop of een andere najaarswedstrijd? Sluit je dan aan bij CR-Running! Onder begeleiding van ervaren en gecertificeerde trainers werk je in een gezellige, motiverende groep aan jouw persoonlijke topprestatie. We stellen samen een trainingsplan op dat past bij jouw doelen en tempo, zodat jij met vertrouwen en kracht aan de start verschijnt.
📌 Let op: enige hardloopervaring is vereist
Onze trainingen zijn intensief en doelgericht, dus het is belangrijk dat je al een basis hebt gelegd. Maar maak je geen zorgen—als je die ervaring hebt, zorgen wij voor de rest: structuur, motivatie en een flinke dosis plezier.
Dus… trek je hardloopschoenen aan, laat de zomerslaap achter je en geef je op. Het najaar wacht, en jouw volgende sportieve hoogtepunt ligt binnen handbereik! 🌟
Wil je meer weten of direct meedoen? Neem contact op via CR-Running.nl of stuur een berichtje. We kijken ernaar uit je te verwelkomen!
#bruggenloop #rotterdam #hardlopen #running #marathonrotterdam
++++++
Onder begeleiding van AU gecertificeerde trainers zorgen we ervoor dat je hardlopend vooruit gaat in een hele sociale en gezellige groep met een gezonde prestatiedrang.
De trainingen zijn gericht op wedstrijden van 3 kilometer tot en met de marathon, het is uiteraard niet verplicht om wedstrijden te lopen maar het helpt wel in je motivatie en vooruitgang,
De trainingen zijn op dinsdag- en donderdagavond, startijd 19:00 en in principe starten we bij voetbal vereniging HOV/D.J.S.C.R. (Beatrixlaan 499, Rotterdam) vlak bij het Kralingse Bos. Op de 2e dinsdag van de maand verzamelen we ergens anders i.v.m. maandelijkse heuveltraining.
In de marathon voorbereiding zijn er ook duurlopen met de groep op zondag, start 09:30.
Om met de groep mee te kunnen trainen hanteren we een basis richttijd qua tempo. De richttijden zijn als volgt:
| Afstand | Tijd (dames & heren) |
| 5 km. | 21 – 25 min. |
| 10 km. | 45 – 55 min. |
| 15 km. | 1u10 – 1u15 |
| 1/2 marathon | 1u42 – 1u55 |
Bovenstaande tijden zijn richttijden bedoeld om tijdens de trainingen niet teveel onderscheid te hebben in atleten. Langzamer kan altijd in overleg met de trainer voor de eerste deelname. Uit ervaring blijkt dat het met een relatief kleine afwijking mogelijk is om tijdens de interval trainingen goed mee te komen.
Trainingsopbouw:
De trainingen bestaan uit korte en lange intervallen op extensief- en intensief niveau, duurlopen en regelmatig heuveltrainingen. De trainingen worden gestart met inlopen en een warming-up eventueel gevolgd door loopscholing. Hierna begint de kern training die gericht is om het anaerobe niveau te verhogen. Na afloop van de kern training wordt er uitgelopen en is er een cooling-down.
Naast de intervaltrainingen wordt in de voorbereiding op een marathon ook op zondagochtend vanaf 9:30 uur getraind voor o.a. de Rotterdam Marathon. Dit zijn duurloop trainingen met af een toe een korte versnelling. Doel eindtijd voor de marathon is 3u50 – 4 uur maar aangezien de fysieke omstandigheden verschillen is dit meer een trainings richttijd. Heb je twijfels, neem even contact op en dan kunnen we dit verder bespreken. We proberen de routes dusdanig te maken dat er voor kortere trainingen ook een mogelijkheid is (bijv. trainen voor de kwart of 1/2 marathon).
Je kan sowieso een aantal keren mee trainen om te kijken of de groep iets voor je is en of de tempo’s bij je passen. Ongetwijfeld smaakt het naar meer :-).
Heb je interesse of wil je n.a.v. bovenstaande een keer mee trainen of hen je andere vragen, stuur een email naar info@cr-running.nl of neem contact op via Whatsapp en ik neem zo spoedig mogelijk contact met je op.
Hopelijk tot snel…….